콜레스테롤 낮추는 방법 10가지 정상수치

현대인의 식습관은 다양한 먹을거리와 쉽게 먹을 수 있는 간편식, 다양한 요리방법 등으로 과거에 비해 많이 변화되었습니다. 고열량 음식 섭취 등으로 인하여 쉽게 비만 질환에 걸리기 쉬워지고, 콜레스테롤에 관심이 생기게 되었습니다. 콜레스테롤은 지방의 일종으로 무조건 나쁜 영향을 주는 것은 아니라 혈관 건강을 유지하는 데 매우 중요한 역할을 하기도 합니다. 콜레스테롤에 대하여 자세히 알아보고 콜레스테롤 낮추는 방법으로 건강을 챙기시기 바랍니다.

콜레스테롤이란?

콜레스테롤은 우리 몸의 지방과 단백질로 이루어진 물질로 나쁜 콜레스테롤인 'LDL콜레스테롤'과 좋은 콜레스테롤인 'HDL콜레스테롤'로 나뉩니다. 콜레스테롤은 간, 신장, 장기 조직 등에서 생산되며, 호르몬 생성, 비타민D 생성, 혈관 건강을 유지하는 등 중요한 역할을 합니다. 체내에 꼭 필요한 영양소 중에 하나이지만 LDL 콜레스테롤의 농도가 높게 되면 혈관에 쌓이게 되면 혈관을 막게 되고, 혈액순환이 원활하게 되지 않게 되면 동맥경화 같은 심혈관 건강에 악영향을 주게 됩니다.

콜레스테롤 정상수치

일반적으로 콜레스테롤 정상수치는 140~200mg/dL 이하로 개인별로 달라질 수 있으나 LDL콜레스테롤 수치는 100mg/dL 이하, HDL콜레스테롤 수치는 40~50mg/dL 이상 유지하는 것이 좋습니다.

콜레스테롤 정상수치 : 140~200mg/dL 이하

(나쁜) LDL콜레스테롤 수치 : 100mg/dL 이하

(좋은) HDL콜레스테롤 수치 :40~50mg/dL 이상

콜레스테롤 낮추는 방법

1. 건강한 식단 챙기기

과일, 채소, 곡물, 견과류, 건강한 지방과 단백질이 포함된 식품을 섭취하는 것이 도움이 됩니다. 또, 요오드 물질이 있는 해조류 식품이나, 항산화제가 풍부한 식품들은 혈액 속의 독소를 배출해 줍니다. 당근, 브로콜리, 토마토 등의 푸른 채소나 블루베리, 레몬, 포도, 체리, 딸기 등의 과일에 항산화제가 풍부합니다.

2. 트랜스지방과 포화지방 섭취 줄이기

과다한 트랜스지방과 포화지방은 콜레스테롤 수치를 높이므로 섭취를 최소화하여야 합니다. 고지방 육류, 유제품, 케이크, 과자, 패스트푸드 등 높은 지방 함량을 가진 음식을 피하는 것이 좋습니다. 이런 고열량 지방함유 식품들은 염증을 유발하고 혈관 건강에 악영향을 줍니다.

3. 올리브오일과 식물성 오일 섭취하기

올리브오일과 식물성 오일은 건강한 지방산을 함유하고 있는데 콜레스테롤 수치를 낮추는데 도움을 줍니다.

4. 오메가-3 섭취하기

오메가-3 지방산이 풍부한 어류를 섭취하는 것이 좋습니다. 고등어, 연어, 참치 등 어류에 오메가 3 함유량이 많으며, 호두 같은 견과류도 콜레스테롤 수치를 낮추는데 도움이 됩니다.

5. 식이섬유 풍부하게 섭취하기

과일, 채소, 곡물, 콩 등의 식이섬유가 풍부한 식품을 많이 섭취하는 것이 도움이 됩니다. 특히 식이섬유가 많은 식품은 소화를 원활하게 해주는 것은 물론, 좋은 콜레스테롤은 흡수하고, 나쁜 콜레스테롤은 배출해 냅니다. 사과, 딸기, 오렌지, 배, 바나나 등의 과일, 브로콜리, 당근, 양파, 콩나물, 오이 등 채소, 아몬드, 호두, 땅콩 등의 견과류 등이 식이섬유가 풍부합니다.